Deff recept köttfärs

Nu äger oss kommit ett bit närmare våren (hoppas jag) samt ifall ni ägde tänkt kapa några kilo fett lagom mot solen tittar fram vid allvar existerar detta upphöjd period för att sätta igång för tillfället. samt ni, följ gärna dem på denna plats principerna:

Skynda långsamt

Rom byggdes ej vid ett solens tid, likaså bör ni ej äga alltför bråttom.

Prio ligger vid för att tappa fett samt vid för att utföra detta vid en hållbart sätt utan alltför stora uppoffringar. Målet definitivt värt för att kämpa till dock resan bör ej existera jobbigare än nödvändigt. 

Tålamod - 2-3kg/månad existerar ett lagom takt inledningsvis samt sedan existerar 1.5-2kg ofta mer realistitskt. 

Ett lagom stort energiunderskott - 400-600kcal/dag existerar en rimligt underskott beroende vid utgångsläge.

samt detta behöver ej artikel en underskott noggrant varenda enskild dygn utan sikta vid en veckounderskott angående 2500-4000kcal sålunda existerar ni hemma. 

Pausa gärna då samt då

Själv besitter jag tillsammans med ganska enkla medel samt genom för att följa dessa principer tappat cirka 3kg fett sedan jul. samt detta existerar jag tillfreds tillsammans även angående jag ej existerar inom uppgift riktigt än.

Den inledande månaden plats enstaka breezer efter månad månads överätande - detta plats snarare enstaka lättnad på grund av kroppen för att ligga ner vid en litet energiunderskott - kalendermånad 2: ej riktigt lika lätt. Något lägre energinivåer samt ökad hunger samt ett uselt tajmad förkylning inom vägen till mitt Rom-bygge. vilket göra? Gilla läget samt ta enstaka små vykort paus. beneath förkylningen passade jag vid för att ligga ner inom ungefär energibalans genom för att öka kolhydrats- samt fettintaget något (då dessa varit reducerade beneath deffperioden) - samt kom åter tillsammans mer energi samt träningsglädjen igen.

enstaka kreditkort dietpaus, helt enkelt. Utan för att sväva iväg till mycket. 

Och tämligen lägligt för att detta sammanföll tillsammans med årets semmelsäsong. 

Ät mer, ej mindre

Ellen äger redan skrivit en kanoninlägg angående volym mättnad: http://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad

Men eftersom jag gillar för att tjata passar jag vid för att yttra detta igen: ät mer, ej mindre.

Minska vid sådant liksom äger upphöjd energitäthet (pasta, ris, bakverk, fett, olja samt annat rikt vid kolhydrater och/eller fett) mot förmån till mer vegetabilier, rotfrukter, frukt/bär samt rena proteinkällor - samt titta mot för att fyllning ut tallriken rejält. detta förmå ta en tag på grund av buk för att anpassa sig nära enstaka ökad volym samt fibermängd således detta kunna existera förnuftigt för att steg upp successivt samt titta vad vilket fungerar god samt känns god inom buk.

detta existerar även extremt viktigt för att välja sådant man tycker om; för att tvinga inom sig broccoli samt blomkål fast man ej gillar detta existerar ingen vinnande metod. Då får man fokusera vid annat. Fast vem gillar ej broccoli?

Det leder in oss vid nästa princip:

Välj sådant ni tycker om

Tonfisk samt ris existerar vid pappret ingen sexig måltid (om den idag ej intas inom Ginza inom Tokyo) samt något man enkel tröttnar vid.

Kyckling samt avokado tillsammans ett blandad sallad samt lite bulgur däremot. alternativt varför ej ugnsrostade rotfrukter tillsammans laxfilé? alternativt enstaka färsröra tillsammans med wokade vegetabilier samt ett klick grekisk yoghurt. vid vykort sikt är kapabel detta finnas enstaka poäng tillsammans för att ej variera sig alltför många (lättare för att hålla koll vid energiintaget samt vid för att utföra lämpliga matlådor) - dock angående ni tänkt deffa inom 3-4 månader existerar detta trevligt tillsammans med lite variation.

Speciellt angående man tänker vid ännu längre sikt än detta. inom den på denna plats artikeln finns detta modell vid god matkombinationer: 

http://www.intensivekost.se/blogg-recept/2019/7/22/tips-p-frukost-mellanml-lunch-och-middag

Det är tillåtet för att fuska emellanåt

Vid enstaka deff brukar jag vilket sagt sträva efter en energiunderskott vid vecko- snarare än dagsbasis samt detta förmå då innebära för att en underskott uppnås 5-6 dagar inom veckan medan detta existerar helt okej för att ligga ner något högre inom energiintag 1-2 dagar vilket ger lite utrymme på grund av för att omfatta ett samt ytterligare godsak samt på grund av för att behärska delta inom middagar samt andra sociala aktiviteter.

inom praktiken är kapabel detta titta ut därför här: 

Måndag-torsdag: -500-600kcal/dag

Fredag: -200kcal (en något mer energirik kvällsmål jämfört tillsammans med övriga vardagar)

Lördag: +-0 (i energibalans).

www.facebook.com › posts › nytt-recept-på-gång-mat-i-deff-behöver-inte-.

enstaka fika vid stan samt en par kopp alkoholhaltig mot middagen. 

Söndag: -600-700kcal (söndagar existerar enstaka utmärkt tränings- samt motionsdag)

Totalt veckounderskott: 

Runt 3000kcal

Fuskmåltider utför förvisso för att detta kanske tar något längre period för att nå sitt syfte dock oss besitter ju redan konstaterat för att detta ej existerar därför bråttom.

  samt då är kapabel oss lika gärna passa vid för att njuta lite längs vägen. 

Det skall dock nämnas för att enstaka fuskmåltid ej existerar identisk sak likt ett s.k. cheat day, såsom definitivt skulle existera overkill samt utföra betydligt mer skada än nytta.

Köttfärs - valfri mängd.

Däremot är kapabel man tillsammans med fördel lägga in några refeed-dagar efter 8-10 veckors dietande (eller då man tycker sig behöva detta. Rent fysiologiskt brukar detta dock ej finnas en faktiskt behov förrän inom en relativt sent skede, då man redan kommit ner relativt lågt inom fettprocent). Syftet tillsammans med dessa existerar att:

• Höja leptinnivåerna likt troligen äger sjunka.

  Leptin existerar en kemisk budbärare i kroppen likt bland annat reglerar hungern. 

• Fylla vid glykogendepåerna på grund av ökad träningsork samt återhämtning. 

• Av psykologiska skäl (som nära ett dietpaus, nämnt ovan). 

Vid ett refeed att föreslå eller råda något jag minimalt numeriskt värde dock gärna 3-4 dagar från markant ökat kolhydrats- samt energiintag.

Öka kolhydratintaget tillsammans med 100-200 gram/dag (beroende vid behov) beneath dessa dagar, samtidigt likt protein- samt fettintaget hålls någorlunda konstant. detta kunna kanske artikel enstaka fördel för att hålla fettintaget något lägre dessa dagar till för att undvika en alltför stort energiöverskott (samtidigt kunna detta existera enstaka fördel rent mentalt för att ej bekymra sig alltför många ifall det). 

En refeed kunna alltså titta ut i enlighet med följande:

Läggs in efter 8-10 veckors dietande. 

3-4 dagar (en solens tid existerar troligen till kreditkort på grund av för att höja leptinnivåerna). 

+100-200g kolhydrater/dag. 

Protein samt fettintag konstant (ex.

2g protein/kg kroppsvikt samt 25E%fett).

Energiintag: inom energibalans alternativt kanske en smärre överskott. 

Träna hårt samt rangordna standard framför kvantitet 

Det besitter länge omdebatterats om detta existerar möjligt för att bygga muskler samt samtidigt tappa fett (i praktiken: förmå man bygga muskler nära en energiunderskott). detta korta svaret existerar ja dock beneath vissa villkor samt för att detta oftast sker inom relativt begränsad omfattning.

enstaka vältränad individ vilket redan byggt enstaka på grund av sin genetik massiv andel muskelmassa samt såsom besitter enstaka förhållandevis nedsänkt fettprocent (<12) existerar detta troligen ej möjligt - alternativt åtminstone ej särskilt effektivt för att försöka bygga muskler samtidigt såsom dem sista fettkilona trimmas försvunnen. till ett individ vilket äger ett högre fettprocent - säga ovan 18% /25% till män respektive kvinnor - samt vilket ej äger kommit lika långt inom sin träningskarriär (=det finns enstaka sektion muskler kvar för att bygga.

angående man vill) existerar detta däremot oftast fullt möjligt för att öka muskelmassan något samt samtidigt tappa kroppsfett.

20 min.

Sedan handlar detta även angående genetiska faktorer naturligtvis. 

Vid ett deffperiod existerar dock ej detta huvudsakliga målet för att bygga muskler utan detta existerar för att tappa fett medan muskelmassan samt styrka bibehålls. angående man besitter ett upphöjd fettprocent såsom utgångsläge kommer detta för att existera enkelt för att bibehålla (och kanske även öka muskelmassan något) dock inom takt tillsammans med för att fettkilona reducerar kommer den processen för att försvåras.

samt detta existerar därför jag att föreslå eller råda något träningskvalitet framför kvantitet. nära enstaka längre period från energiunderskott kommer förutsättningarna på grund av prestation samt återhämtning för att minskas - ej minimalt ifall man tränar tillsammans med enstaka upphöjd volym - samt man är kapabel anlända undan tillsammans enstaka förhållandevis nedsänkt träningsvolym på grund av för att bibehålla dem man byggt upp.

samt därför existerar detta förbättrad för att minska volymen något dock sträva efter för att upprätthålla intensiteten. inom praktiken innebär detta för att försöka bibehålla vikterna inom övningarna. angående ni lyfter 50kg x 6 reps idag bör ni utföra detta även beneath ett diet. (Eller gärna lyfta 52.5kg angående ni kan). en fel flera utför existerar för att dem istället tränar tillsammans med enklare vikter samt fler reps då dem önskar tappa fett inom tron för att detta leder mot ökad energiförbrukning.

  detta utför detta ej. angående detta vore sålunda, existerar effekten ändå marginell angående ni frågar mig. 

På gymmet bränner oss ej huvudsakligen kalorier. vid gymmet fokuserar oss vid prestation (och för att må utmärkt förstås dock dem förmå vandra grabb inom hand). Kalorier förbränns huvudsakligen genom för att skära ner vid energiinnehållet ifrån kosten samt kanske öka aktivitetsnivåerna något på grund av snabbare/bättre resultat samt till för att äga lite större buffert. 

Men för att träna tillsammans med enklare vikter samt fler reps existerar fel metod samt detta kommer leda mot för att muskelmassan ej bibehålls.

således, nära ett dietperiod: 

Beroende vid utgångsläge: inledande 4-6 veckorna, träna vid likt vanligt samt försök bygga muskler. 

När dem inledande fettkilona försvunnit samt energinivåerna kanske dalat något, minska träningsvolymen tillsammans 20-30% (har ingen noggrant källa mot just dessa siffror; jag äger hittat vid dem baserat vid upplevelse samt för att detta finns studier såsom visar för att detta går för att minska volymen betydligt mer än således utan för att tappa muskelmassa) genom för att ta försvunnen en set per övning samt eventuellt ta försvunnen någon isoleringsövning helt.

Här existerar en eget exempel: 

Underkroppspass

Vanligtvis

Knäböj 4x6-8
Raka marklyft 3-4x8-10
Hip thrust 3-4x8-10
Gående påverkan 3x20 steg
Sittande lårcurl 3x8-10
Benspark 3x10-12
Vadpress 4x8-10
Totalt antal set: 23-25 set

Diet

Knäböj 3x6
Raka marklyft 3x8-10
Hip thrust 3x8-10
Gående konsekvens 2x20
Sittande lårcurl 2x8-10
Benspark 1-2x10-12
Vadpress 2-3x8-10
Totalt antal set: 16-18 set

En reduktion från volymen tillsammans med cirka 30% dock tillsammans med målet för att träna tillsammans med identisk vikter, d.v.s.

Fräs nötfärsen inom lite matfett, lägg ovan inom djupare gryta.

bibehålla styrka samt muskelmassan. detta existerar många möjligt för att detta går för att minska träningsvolymen till varenda muskelgrupp betydligt mer än sålunda dock jag gillar för att avrunda något uppåt. 

Så, träna hårt dock smart samt rangordna standard (vikter samt träningsform) framför kvantitet. 

Rör vid dig på grund av för att må utmärkt samt utför detta ofta dock skippa kalorimätaren

“På ett rullande berg växer ingen mossa.”

Det tycker jag plats en klockrent quotation ett amatörbodybuilder svarade vid frågan angående om cardio fanns viktigt alternativt ifall detta rentav prioriterades försvunnen från fruktan på grund av för att detta skulle avbryta ner muskelmassan.

vilket rehabiliterare existerar jag till all struktur från kroppslig handling samt rörelse, samt gärna inom olika former till för att minska risken till belastningsskador. för att röra vid kroppen samt erhålla upp pulsen något utför beneath på grund av hälsan vid både betalkort samt längre sikt: reducerar stress samt frigör må-bra-hormoner, reducerar risken till hjärt-kärlsjukdom, ger detta muskuloskeletala systemet lite välbehövlig smörjning, nybildning från hjärnceller, förbättrad immunfunktion etc - dem positiva hälsoeffekterna från kroppslig handling existerar enorma! 

Och jag tycker för att oss bör fokusera vid detta positiva samt ej enbart vid dem extra kalorier likt förbränns.

detta existerar självklart en tydligt plus då man önskar tappa kroppsfett dock jag tycker huvudsakligen för att energiunderskottet bör uppnås genom ett granskning från kostintaget samt sedan existerar detta enstaka ren bonus för att kroppslig handling även ökar energiförbrukningen vilket fullfölja för att man är kapabel komma undan tillsammans med en något högre energiintag samt ändå tappa fett, alternativt utföra processen något snabbare (fast ej på grund av snabbt, oss skulle ju skynda långsamt, minns du?). 

Vilken motionsform samt intensitetsnivå existerar då bäst? 

Från mitt perspektiv existerar detta bästa detta likt existerar enkelt för att ett fåtal in inom vardagen samt detta såsom man tycker ifall för att utföra.

samt helst bör detta ej inkräkta negativt vid återhämtningen samt styrketräningen. Därför existerar min förstahandsrekommendation vardagsmotion såsom promenader samt cykling samt sedan förmå man nå toppen tillsammans med några resehandling tillsammans högre intensitet (ex. gruppträningspass, idrottsutövande, löpning, konditionsmaskin) ifall man önskar dock helst undvika alltför hård intervallträning angående man för tillfället ej även äger konditionsrelaterade uppgift liksom kräver en större fokus vid prestationsträning. 

För personlig sektion brukar jag försöka klämma in extra promenader likt enstaka naturlig sektion inom pendlingen mot samt ifrån jobbet, vilket även existerar en utmärkt sätt för att ett fåtal lite välbehövligt dagsljus, välja trapporna istället på grund av hissen/rulltrappan inom möjligaste mån samt ibland slutföra gympassen tillsammans med 20-30 minuter vid motionscykeln (på låg-medelintensitet) på grund av för att detta existerar ganska skönt (även angående detta existerar tråkigt). 

Som ständigt gäller detta dock inom slutändan för att hitta vilket liksom fungerar till ett egen.

dock, oavsett motionsform, fokusera vid dem positiva aspekterna samt ej alltför många vid kalorierna. 

Sömn samt återhämtning viktigt dock ofta nedprioriterat

Ellen äger redan lärt oss enstaka sektion ifall stress samt kortisol inom detta inlägg http://www.intensivekost.se/blogg-recept/smn-stress-och-hlsa-hur-hnger-det-ihop

Och ej på grund av för att existera tjatig dock detta tål för att upprepas: återhämtningen existerar extremt betydande samt var existerar sömn den möjligen viktigaste delen vilket oss borde rangordna högre, oavsett mål.

Självklart existerar detta möjligen (tyvärr) ej realistiskt på grund av varenda för att vila åtta timmar per mörker, speciellt ej ifall man besitter småbarn (eller jobbiga små människor alternativt enstaka snarkande partner.

Nytt anvisning vid gång.

Skämt åsido) likt håller enstaka vaken angående natten. inom sådana lägen får man acceptera för att detta sömnen kommer för att bli lidande dock förhoppningsvis existerar detta endast beneath ett begränsad period. vilket man istället är kapabel utföra ifall tiden ej riktigt finns existerar för att försöka utveckla sömnkvaliteten genom för att ex.:

• Optimera sovmiljön (mörkt, svalt, elektronikfritt, äga enstaka vacker bädd samt huvudstöd vilket existerar mer åt detta fastare hållet).

• Ta detta lite lugnt tillsammans med koffein senare halvan från dagen.

• Vara konsekvent tillsammans sömnrutinerna samt undvika för att träna (eller stressa) alltför sent. 

• Melatonin kunna existera värt för att reflektera vilket tillskott, åtminstone inom perioder. 

• Äta en lagom stort samt lättsmält en måltid som äts på kvällen en par timmar innan sänggående.

  rangordna kolhydrater samt protein, ex.

  10% köttfärs, taccokrydda, 5%ig Creme fraiche (eller hur detta stavas), skivad gurka samt tex majs, väldigt gott samt utmärkt beneath deff:).
• 

ett banan samt lite grekisk yoghurt alternativt enstaka rundel surdegsbröd tillsammans kalkon. Syftet tillsammans målet existerar för att förhindra natthunger samt framkalla lite sömnighet samtidigt likt detta existerar en god sätt för att ett fåtal ordning vid rutinerna. 

Några från dem principer jag egen samt mina adepter brukar följa på grund av för att underlätta då man önskar tappa kroppsfett samt anlända inom förbättrad struktur.

samt såsom ständigt får man finjustera samt hitta detta liksom passar ett egen bäst. 

Skynda långsamt, ät ordentligt samt ät främst sådant ni gillar, träna hårt dock tillsammans något lägre volym, rör vid dig regelbundet samt titta mot för att rangordna återhämtning således besitter ni lagt ett god bas på grund av ett lyckad diet.

Mvh,

Erik Lavesson

Ps.

vid IntensiveKost går oss igenom kosten nära olika vikt- samt träningsmål.