Lunch efter träning recept

För för att behärska träna ordentligt samt undvika obehag från för att man ätit för nära träningen alternativt för att man ätit för långt ifrån träningen samt saknar energi måste föda samt träning existera inom balans.

Måltider måste anpassas utifrån när man bör träna, äga rätt sammansättning samt ge rätt mängd energi beroende på vilken träning man bör utföra.

enstaka precisionsidrottare (till modell golf samt skytte) förmå oftast äta närmare träning än mot modell ett uthållighetsidrottare (exempelvis skidor, löpning, cykling) utan för att detta påverkar prestationsförmågan. Samtidigt skiljer sig energibehoven mellan idrotterna.

Lunchrecept.

Här nedan kommer några generella råd. dock detta bästa är för att ständigt lära känna sin personlig lekamen, hur den fungerar samt för att testa sig fram mot vad liksom passar bäst.

Före träning

Det är viktigt för att äta inom lagom period innan träningen för för att ej känna sig för hungrig alternativt för mätt.

nära morgonträning är kapabel man äta ordentligt på kvällen innan samt på morgonen bara någon lätt morgonmål innan träningen.

Overnight oat tillsammans små frukter från växter · Havrepannkakor · Äggröra tillsammans med stekta champinjoner · Rågbröd tillsammans kalkon samt kokt hönsägg · middag efter.

mot modell är kapabel detta artikel utmärkt tillsammans med ett skiva yoghurt tillsammans enstaka skivad banan alternativt en kopp nyponsoppa tillsammans några skedar kvarg/keso. Frukosten äts då istället när träningen är avslutad. detta är god för att undvika för att detta går mer än fyra timmar mellan föda samt träning eftersom leverglykogenet då börjar ta slut.

Går detta för lång tidsperiod mellan kunna träningen upplevas lite tyngre samt återhämtningen påverkas. utmärkt riktlinjer är för att äta lagad föda cirka 2-3 timmar innan träningen samt mellanmål cirka ett samt enstaka halv 60 minuter fram mot ett halvtimme innan träningen. Glöm heller ej försvunnen för att fyllning på tillsammans vätska beneath dagen samt nära måltiden innan träning. 

Under träning

För dem allra flesta små människor räcker detta gott tillsammans bara vanligt en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig beneath träningen.

Tänk dock på för att barnen ej bör förtära för många vätska åt gången, risken finns då för att dem får ont inom buk. Bättre för att dem lär sig för att dryck lite samt ofta, detta ger också en bättre vattenupptag.

Efter träning

Det är utmärkt för att man tidigt lär barnen för att man ständigt bör äta efter träning.

dock beroende på träningsmängd samt energibehov kunna upplägget titta olika ut. För dem liksom tränar ofta och/eller besitter en högt energibehov kunna man underlätta återhämtningen samt energipåfyllnaden genom för att äta alternativt dryck något direkt efter avslutad handling. en kopp mjölk tillsammans med enstaka banan alternativt enstaka drickyoghurt fungerar utmärkt.

Sedan bör ett väl sammansatt måltid ätas inom två timmar, mot modell pasta tillsammans någon sås samt grönsaker alternativt gröt/müsli samt smörgås ifall detta är sent på kvällen. För den såsom tränar någon dygn inom veckan alternativt äger en lägre energiintag räcker detta tillsammans måltid siffra två.

Tips: en utmärkt samt enkelt mellanmål likt barnen kunna fixa själva är smoothie.

Behöver barnen mer energi är detta enkelt för att komplettera tillsammans med enstaka smörgås.

Tävling/matchdag

Vid tävling/match kunna kroppen kännas lite speciell jämfört tillsammans ett träningssituation. Man är kapabel artikel lite spänd, nervös alternativt orolig vilket är kapabel innebära för att matsmältningen går lite långsammare samt detta är därför god för att rangordna mer lättsmält föda.

Undvik också för att testa nya maträtter inför enstaka tävling/match utan för att känna till hur kroppen reagerar. Beroende på vilken idrott man utövar ser upplägget lite olika ut dock här kommer några generella råd för hur man kunna lägga upp sin måltidsplanering inom samband tillsammans tävling/match.

Ät 500 gram fruktbarhet samt grönt angående dagen.

dock detta är ständigt viktigt för att individen själv får testa sig fram mot vilket likt fungerar bäst för den.  

Före tävling

Innan tävling/match är detta utmärkt för att äta föda likt är lättsmält. Undvik därför föda likt innehåller många fibrer, fett, protein, är hårt stekt samt besitter många kryddor eftersom dessa förmå förstärka besvären från enstaka möjligen redan orolig samt nervös mage samt förlänga magsäckstömningen.

Försök för att äta enstaka kolhydratrik måltid 2–4 timmar före uppstart. detta bör ej gå mer än 4 timmar före start.  Alternativet kunna artikel för att äta enstaka kolhydratrik måltid 4 timmar före början samt sedan komplettera tillsammans med en kolhydratrikt mellanmål 30–90 minuter innan tävlingen börjar. vilket likt passar bäst är många individuellt.

Bäst är för att testa sig fram!

Under tävling

En tävlingsdag förmå titta väldigt olika ut beroende på vilken idrott man håller på tillsammans med. dock detta viktigaste beneath ett tävling är för att fyllning på tillsammans lagom mängd energi för för att hålla uppe energinivåerna samt beläggning på tillsammans med vätska.

Här kommer några modell på vilket man kunna äta alternativt dryck beroende på hur lång period man äger på sig.

• 20–30 minuters paus: dricksvatten, sportdryck, fruktsoppa, mjölk, russin samt ljust bröd
• 1 timmes paus: vätska, sportdryck, blåbärssoppa, nyponsoppa, yoghurt, mjölk, ljust bröd, yoghurt tillsammans med flingor/müsli
• 2 timmars paus: vätska, sportdryck, gröt tillsammans med sylt samt mjölk, pannkaka tillsammans sylt, müsli tillsammans med mjölk alternativt yoghurt, kokt ris tillsammans kokt vattenlevande djur, ljust bröd samt frukt
• 3 timmars paus alternativt mer: vätska, mjölk, föda vilket ovan alternativt lättsmält lagad föda.

  Undvik hårt stekt samt friterad föda, samt föda såsom innehåller många fibrer, fett, protein samt är starkt kryddad.

Beroende på vilken idrott man håller på tillsammans så ställs detta olika krav på matintaget beneath tävlingsdagen.

Förslag: enstaka smörgås tillsammans med mejeriprodukt samt skinka, hönsägg alternativt möjligen lite makrill inom tomatsås.

Här kommer några enkla råd utifrån olika idrottsgrenar:

Teknik samt precisionsidrott: Oftast långa tävlingsdagar där koncentrationsnivån måste artikel på höjdpunkt. Här är detta betydelsefullt för att äta regelbundet för för att hålla jämna energinivåer. Fyll på tillsammans ätbar del, nötter, smörgås samt dryck. 

Racketidrott/lagidrott: ett alternativt två matcher beneath identisk solens tid tillsammans ett alternativt flera pauser.

beneath match är detta viktigt för att innehåll på vätskebehovet samt inom pausen är detta god för att ladda tillsammans med lättsmälta kolhydrater såsom mjölk, sportdryck, russin samt banan.

Kampidrott: Många matcher beneath enstaka samt identisk dygn tillsammans oregelbundna tider.

Lax tillsammans cashewtäcke samt mathavresallad · Hallonlimeglass · Solrosfröpanerad kycklingfilé tillsammans bönsallad · Kycklingfilé tillsammans rostade rotfrukter.

Viktigt för att hålla energinivåerna uppe genom för att äta ofta samt lite samt innehåll på tillsammans med vätska. Ladda tillsammans mot modell smörgåsar, bär, russin, sportdryck samt mjölkprodukter.

Uthållighetsidrott: Som regel en lopp såsom håller på beneath lite längre tidsperiod. detta är oftast svårt för att äta beneath själva tävlingen så måltiderna innan blir extra viktiga.

beneath tävlingen är detta angeläget för att beläggning på tillsammans med vätska samt spara på kolhydratsförråden, mot modell tillsammans med sportdryck.

Mat på resor

Alla tävlingar/matcher är ej på hemmaplan samt ibland förmå detta gå flera timmar då man sitter inom kollektivtrafik alternativt fordons innan detta är dags för att utöva idrott.

1) KESO tillsammans BANAN samt en kopp fruktdryck · 2) SMOOTHIE tillsammans med DADLAR samt BLÅBÄR · 3) KVARG tillsammans fruktbarhet · 4) MACKA tillsammans KALKON.

Är resan tillräckligt lång bör man organisera in ett matpaus cirka tre timmar före tävlingsstart. För för att få matstoppet för att passa in inom måltidsplaneringen är detta oftast bäst för att packa tillsammans sig någon struktur från matsäck. detta är också utmärkt för att äta ett måltid strax innan avfärd.

Tips! god matsäck kunna artikel havrepannkakor (pannkakor på havregryn istället för vetemjöl), banan, drickyoghurt, dubbelmackor tillsammans med ägg, torkad bär blandat tillsammans nötter/frön.

Efter tävlingen är detta viktigt tillsammans med enstaka utmärkt återhämtning.

Försök för att äta ett återhämtningsmåltid redan inom omklädningsrummet efter avslutad tävling samt sedan enstaka sann måltid inom två timmar. Välj föda tillsammans med ris, pasta alternativt potatismos samt utgå ifrån tallriksmodellen för högenergiförbrukare.